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Linsen-Gemüse-Dal mit Basmati-Koriander-Reis

Rezept

ORYZA Himalaya Basmati Reis 500g
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45
Min.
PORTIONEN
4

Nährwerte pro Portion


Energie 480 kcal

Eiweiß 12 g

Fett 5 g

Kohlenhydrate 86 g

Ballaststoffe 21 g

Zutaten

  • 200 g rote Linsen
  • 20 g Ingwer
  • 1 gelbe Paprikaschote
  • 2-3 Möhren
  • 1 Aubergine
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Senfsaat
  • 1/2 TL Kurkumapulver
  • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/4 TL emahlener Kardamom
  • 250 g ORYZA Himalaya Basmati-Reis
  • 1 Bund Koriander
  • 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitung für den perfekten Genuss

Linsen in einem Sieb abspülen. Ingwer schälen und fein hacken. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Möhren und Aubergine putzen, waschen und in Würfel schneiden.

Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Paprika-, Möhren- und Auberginenwürfel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen zugeben, mit Gewürzen bestreuen und unter Rühren in 2–3 Minuten duftend anrösten. Dann 600 ml Wasser zugeben und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten garen, bis das Dal sämig ist.

Währenddessen Reis mit etwa 1 l kaltem Salzwasser in einen Topf geben und einmal umrühren. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und Reis bei mittlerer Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen.

Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseitelegen und den Rest ganz fein hacken. Gehackten Koriander unter den Reis mischen und diesen mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Hälfte des Joghurts in das nicht mehr kochende Dal einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dal mit Reis anrichten, restlichen Joghurt daraufträufeln, mit beiseitegelegten Korianderblättchen bestreuen und servieren.

 

Gesund, weil: Für jede Menge Ballaststoffe sorgen die roten Linsen in diesem Gericht. Sie können aber noch mehr: Magnesium stärkt die Nerven, die Ballaststoffe tun der Verdauung gut und mit viel pflanzlichem Eiweiß sind die Hülsenfrüchte speziell für Vegetarier und Veganer ein unverzichtbares Lebensmittel. Ätherische Öle aus dem Koriander helfen zudem bei Verdauungsbeschwerden.

Tipp:
Eine vegane Variante dieses Gerichtes erhalten Sie, indem Sie den Joghurt durch eine pflanzliche Alternative, beispielsweise auf Sojabasis, ersetzen.