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Orientalische Reis-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Minzdip

Rezept

reis-fit Express Parboiled-Reis 6x 250g
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20
Min.
PORTIONEN
4

Nährwerte pro Portion


Energie 421 kcal

Eiweiß 8 g

Fett 11 g

Kohlenhydrate 64 g

Ballaststoffe 14 g

Zutaten

  • 2 Packungen reis-fit Express Parboiled-Reis
  • 50 g Rosinen
  • Saft von 1 Orange
  • 1 Schalotte
  • 3 Möhren
  • 1 Zucchini
  • 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
  • 1 EL Rapsöl
  • 3 EL Mandelkerne (45 g)
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer
  • je ½ TL gemahlener Kreuzkümmel und Kurkumapulver
  • 3 Stiele Minze
  • 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
  • 2 EL Granatapfelkerne (30 g)
Zubereitung für den perfekten Genuss

Rosinen im Orangensaft einweichen. Schalotte schälen und hacken. Möhren putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Streifen schneiden. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.

Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, darin Schalotte und Möhren bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Kichererbsen und Zucchini zugeben, weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mandeln hacken, die Hälfe zugeben und 3 Minuten mit andünsten.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit Rosinen sowie Orangensaft zum Gemüse geben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Reispfanne mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen.

Minze waschen, trocken schütteln, hacken und mit dem Joghurt verrühren. Reispfanne auf Tellern anrichten und mit übrigen Mandeln und Granatapfelkernen bestreuen und mit dem Dip servieren.

Gesund, weil: Kichererbsen punkten mit ihren Nährwerten auf ganzer Linie! Sie liefern wichtiges muskelstärkendes Eiweiß; außerdem halten sie uns mit viel Magnesium fit und unterstützen die Funktion der Muskeln und Nerven. Die Granatapfelkerne, die dieser Reis-Gemüse-Pfanne einen kleinen Farbtupfer verleihen, punkten mit Vitamin C und Polyphenolen, die die Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen schützen.

Tipp:
Dieses Rezept ist glutenfrei. Du bist kein Fan von Rosinen? Dann einfach die Rosinen gegen getrocknete Cranberrys oder Aprikosen austauschen. Ebenso passen Walnüsse oder Haselnüsse in diese leckere Reispfanne, falls Du keine Mandeln zur Hand hast. Für eine vegane Variante des Gerichts kannst Du statt des Joghurts eine pflanzliche Alternative verwenden, beispielsweise Sojajoghurt.