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Reis-Brokkoli-Mix mit Lachs vom Blech

Rezept

reis-fit 8 Minuten Spitzen-Langkorn-Reis 1 kg
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ZUBEREITEN
35
Min.
PORTIONEN
4

Nährwerte pro Portion


Energie 641 kcal

Eiweiß 8,7 g

Fett 24 g

Kohlenhydrate 67 g

Ballaststoffe 37 g

Zutaten

  • 500 g Brokkoli
  • 5 Möhren
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 3 EL Rapsöl
  • Jodsalz mit Fluorid
  • Pfeffer
  • 250 g reis-fit Spitzen-Langkorn-Reis (lose)
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Ajvar (30 g)
  • 3 EL Zitronensaft
  • 4 Lachsfilets (à 125 g)
  • Paprikapulver
  • 1 Handvoll Dill (5 g)
  • 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitung für den perfekten Genuss

Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Brokkolistrunk schälen und in Stücke schneiden. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden, Knoblauch hacken.

Gemüse auf ein tiefes Backblech geben, mit 1 EL Öl beträufeln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 5 Minuten backen, dabei gelegentlich umrühren.

reis-fit Spitzen-Langkorn-Reis mit Gemüsebrühe, Ajvar und 2 EL Zitronensaft mischen, zum Gemüse geben und vermengen. Weitere 10 Minuten im Ofen garen und gelegentlich umrühren, damit der Reis gleichmäßig weich wird.

Anschließend Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Den Gemüse-Reis-Mix noch einmal durchmischen und Fischfilets daraufgeben. Alles mit dem restlichen Öl beträufeln und weitere 10–15 Minuten im Ofen backen, bis der Fisch gar ist.

Für die Sauce Dill waschen, trocken schütteln und hacken. Joghurt mit Dill, restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Gemüse mit dem Lachs aus dem Backofen nehmen und mit der Joghurt-Sauce servieren.

Gesund, weil:  Durch den hohen Vitamin-C-Gehalt aus Brokkoli wird das Immunsystem gepusht und die Abwehrkräfte werden gestärkt. Im Lachs sind hochwertige Omega-3-Fettsäuren enthalten, die vor koronaren Herzerkrankungen und Entzündungen schützen.

Tipp:
Dieses Gericht ist glutenfrei. Der Reis muss in diesem Rezept nicht extra gekocht werden, sondern gart auf dem Blech und nimmt dabei auch die Flüssigkeit auf. Statt mit Lachs kann das Gericht auch mit Forellen- oder Kabeljaufilet zubereitet werden. Für eine vegetarische Variante können statt Fisch zum Beispiel Feta oder Tofu verwendet werden.