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Feelgood-Linsen-Bowl mit Blumenkohl-Nuggets

Rezept

reis-fit Feelgood Linsen 250g
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reis-fit Feelgood Linsen 6x 250g
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ZUBEREITEN
45
Min.
PORTIONEN
4

Nährwerte pro Portion


Energie 598 kcal

Eiweiß 30 g

Fett 20 g

Kohlenhydrate 73 g

Ballaststoffe 21,6 g

Zutaten

1 kleiner Blumenkohl (ca. 800 g)
90 g Kichererbsenmehl
180 ml Sojadrink (ungesüßt)
60 g Vollkorn-Semmelbrösel
2 EL Hefeflocken (12 g)
½ TL Knoblauchpulver
1 TL rosenscharfes Paprikapulver
4 Frühlingszwiebeln
4 Tomaten
4 EL gemischte Nusskerne (60 g; z. B. Haselnuss-, Walnuss-, Cashewkerne)
200 g Erbsen (frisch gepult oder tiefgekühlt)
½ Bund Schnittlauch (10 g)
½ Bund Petersilie (10 g)
4 Stiele Minze
2 kleine Knoblauchzehen
400 g Sojajoghurt (ungesüßt)
1 Spritzer Zitronensaft
2 Packungen reis-fit Feelgood Linsen mit Reis & Gemüse
Jodsalz mit Fluorid & Pfeffer

Zubereitung für den perfekten Genuss

Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 3–5 Minuten bei mittlerer Hitze garen, sodass die Röschen noch bissfest sind. Anschließend abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Inzwischen in einer Schüssel Mehl mit Sojadrink glatt rühren. In einem tiefen Teller Semmelbrösel mit Hefeflocken, Knoblauch- und Paprikapulver sowie Pfeffer und Salz mischen.

Blumenkohlröschen in den Mehlmix tauchen und anschließend in den Bröseln wenden. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 2–3) in etwa 25 Minuten goldbraun backen.

Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und Fruchtfleisch würfeln. Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Auskühlen lassen und grob hacken. Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen, anschließend abschrecken und abtropfen lassen.

Für die Sauce Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken, Knoblauch schälen und durch die Presse drücken oder fein hacken. Alles unter den Sojajoghurt rühren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Feelgood Linsen durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen, Packungsinhalt in die Pfanne geben und mit 4 EL Wasser, Frühlingszwiebeln und Erbsen bei kleiner Hitze 3 Minuten dünsten. Tomaten untermischen und dann alles auf 4 Schalen verteilen.

Blumenkohl-Nuggets aus dem Backofen nehmen und ebenfalls auf die Schalen verteilen. Kräutersauce darübergeben und mit Nüssen toppen.

Gesund, weil: Die Feelgood-Linsen-Bowl sättigt langanhaltend durch die in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe und Proteine. Auch Mikronährstoffe wie Magnesium und Eisen kommen dank Linsen, Kräutern und Nüssen nicht zu kurz. Sie sind wichtig für die Blutbildung und ein gesundes Nervensystem. Zusätzlich werden die Abwehrkräfte durch eine ordentliche Portion Vitamin C aus Blumenkohl und Tomaten gestärkt, das gleichzeitig auch noch die Eisenaufnahme fördert.

Tipp:
Dieses Rezept ist lactosefrei. Zur Abwechslung können die Nuggets auch mit anderem Gemüse, wie beispielsweise Brokkoli oder Möhren, zubereitet werden. Wer es gern etwas schärfer mag, kann der Mehlmischung mit Cayennepfeffer oder Chili einheizen.