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Seitan-Frikassee mit Petersilien-Reis und Champignons

Rezept

reis-fit 8 Minuten Spitzen-Langkorn-Reis 1 kg
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reis-fit 8 Minuten Spitzen-Langkorn-Reis 10x 1 kg
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ZUBEREITEN
35
Min.
PORTIONEN
4

Nährwerte pro Portion


Energie 614 kcal

Eiweiß 37 g

Fett 17 g

Kohlenhydrate 77 g

Ballaststoffe 10,2 g

Zutaten

1 Zwiebel
4 Möhren (400 g)
400 g Seitan
3 EL Rapsöl
2 EL Dinkelmehl Typ 1050 (30 g)
400 ml Gemüsebrühe
150 ml Soja- oder Hafercreme
250 g reis-fit Spitzen-Langkorn-Reis (loser Reis)
1 Bio-Zitrone
200 g Erbsen (tiefgekühlt)
Muskatnuss
400 g braune Champignons
1 Bund Petersilie (20 g)
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer

Zubereitung für den perfekten Genuss

Zwiebel schälen und hacken. Möhren schälen, putzen und in Scheiben schneiden. Seitan in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden.

2 EL Öl n einem Topf erhitzen. Zwiebel, Möhren und Seitan darin bei kleiner bis mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Mehl einstreuen und unter Rühren weitere 2–3 Minuten anschwitzen. Brühe und Sojacreme zugießen und bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen.

Inzwischen für den Reis 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Spitzen-Langkorn-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Den Reis im Topf kurz auflockern und einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen.

Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und die Schale abreiben. Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Zitronenschale, -saft und Erbsen zum Seitan-Frikassee geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebener Muskatnuss würzen.

Inzwischen Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Champignons darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten kräftig anbraten.

Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und mit dem Reis vermengen. Petersilien-Reis mit Seitan-Frikassee auf 4 Teller verteilen und mit gebratenen Champignons garniert servieren. 

Gesund, weil: Das klassische Frikassee kommt hier ohne tierische Produkte auf die Teller und sorgt dennoch für ein proteinreiches Geschmackserlebnis. Als Fleischersatz dient Seitan, der reichlich Eisen enthält und überdurchschnittlich viel Eiweiß liefert – eine sehr gute Kombination für Vegetarier und Veganer.

Tipp:
Seitan besteht zum großen Teil aus Weizen, genauer gesagt Gluten. Wer unter einer Unverträglichkeit oder Allergie gegenüber Weizen leidet, kann das Frikassee ersatzweise mit Tofu zubereiten.